Người chơi thể thao đều biết tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng quyết định đến kết quả tập luyện như thế nào. Nhưng không phải ai củng biết bổ sung thực phẩm như thế nào cho hợp lý trước, trong và sau khi tâp mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và cường độ tập luyện. Vì nếu bạn chơi thể thao khi cơ thể đang đói có thể sẽ dẫn đến tình trạng chóng mặt, đặc biệt là làm tăng nguy cơ chấn thương. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung những thông tin về chế độ dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập thể thao.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến quá trình tập luyện
Ai cũng biết tập thể dục thể thao hay thể hình đương nhiên tốt cho sức khoẻ. Nhưng nếu không kết hợp được 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp, thì việc gây ra hậu quả là có đấy. Và Khi tập thể dục thể hình cần ăn và uống gì để bổ sung năng lượng cơ bắp?
Trước hết, ai cũng hiểu rằng việc tập thể thao sẽ làm hao tổn một lượng năng lượng, sức lực đáng kể. Làm thế nào bù đắp được và giúp người tập TDTT duy trì được sức khỏe thích nghi với môn thể thao mà mình tập? Có một công thức hoặc một “phác đồ” chung để giải quyết vấn đề này không? Câu trả lời là “Không”. Vì cơ địa (đặc điểm cơ thể) của mỗi người rất khác nhau và sự thích nghi của mỗi cá thể cũng rất khác nhau, đó là chưa kể đến tính đặc thù riêng của mỗi môn thể thao, cường độ hoạt động, những bộ phận cơ thể, cơ bắp nào được dùng nhiều dùng ít cho môn tập đó.
Tính đặc thù của môn thể thao đó sẽ liên quan tới mức độ tiêu thụ năng lượng, tính chất tiêu thụ năng lượng, loại nào sẽ bị hao tổn nhiều, trên cơ sở đó ta sẽ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với môn tập đó và với mỗi cá thể. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bạn nên kiểm tra thể lực nhất là đối với một số người chơi những môn thể thao đòi hỏi sức lực nhiều.
Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:
Ăn uống như thế nào trước và trong khi tập thể thao
Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.
Ăn uống trước khi tập thể thao
Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện. Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.
Khi tham gia các hoạt động TDTT, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng… Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie… để bảo đảm sức khỏe.
Nên bổ sung nước trong lúc luyện tập
Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối. Không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày. Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần. Và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).
Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể. Và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập
Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập. Bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn. Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng”. Vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất. Và khi đó lượng gulozen – một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.
Bổ sung dưỡng chất khác nhau tùy theo mục đích của từng người
Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người. Ví dụ nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat. Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).
Còn nếu bạn là người “hơi thừa cân” thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn. Tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh. Nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn). Và tuyệt đối không được bỏ bữa.
Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo. Ít đường và ít chất bảo quản. Tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.
Bữa ăn sau tập nên bổ sung thêm chất béo
Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất béo. Vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.
Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào. Thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động. Nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.
Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo. Và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng lượng vào cơ thể.
Điều chỉnh lượng calo khác nhau sau khi tập
Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy). Từ 1 – 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn. Từ 2 – 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 – 400 calo (thịt gà, bơ lạc, chuối)
