Chế độ dinh dưỡng trong các bữa ăn gia đình hiện nay luôn là yếu tố quyết định đến sức khỏe và trí tuệ cũng như cảm xúc của các thành viên trong gia đình thân yêu của bạn. Việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng của các nhóm chất rất cần cho sự hình thành và phát triển; Tăng sức đề kháng tốt cho cơ thể trong mùa dịch này. Những ngày cuối tuần bận rộn của các mẹ nội trợ vẫn chưa biết nấu món gì cho gia đình mình. Bạn có thể tham khảo thực đơn ngày thứ 7 này, bạn yên tâm dù chồng con kén ăn cũng phải tấm tắc khen.
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng luôn đảm bảo các nhóm chất tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất này sẽ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn. Trong đó, tinh bột chiếm 65-70%, protein 12-14%, chất béo 18-20% trong một khẩu phần ăn (số liệu mang tính chất tham khảo).
- Với các nhóm tinh bột đường: thường có trong bún, cơm, phở, mì ăn liền, khoai lang, sắn, ngũ cốc …
- Với các nhóm chất béo: có trong dầu ăn, mỡ, lạc; Vừng giúp cung cấp acid béo cần thiết cho cơ thể.
- Với các nhóm đạm: Có trong thịt, trứng, cá, sữa, đậu đỗ,… cũng là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt cho cơ thể.
- Với các nhóm vitamin, chất khoáng: chủ yếu trong rau xanh và quả chí như rau muống, rau dền, rau đay, rau ngót.
- Hàm lượng chất xơ trong rau củ quả chín cũng giúp cơ thể chống lại táo bón; phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày chúng ta nên ăn ít nhất 400g rau, quả để phòng bệnh tim mạch, ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng. Còn đối với những người béo phì, đái tháo đường; thừa cân nên hạn chế các loại quả chín, nhiều năng lượng (chuối, vải, mít, xoài,…).
Trong bữa ăn, cần giảm lượng muối để tránh nguy cơ tăng huyết áp. Nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, sỏi thận. Bổ sung nước đầy đủ để cơ thể khỏe mạnh.
Thực đơn ngày thứ 7 đầy đủ dưỡng chất
Bông cải xanh luộc
Bông cải xanh rửa sạch với nước nhiều lần, cho một ít muối vào ngâm trong 30 phút, sau đó rửa lại một lần nữa. Đun sôi nước, thêm một ít dầu ăn và muối, cho bông cải xanh vào luộc chín.
Canh bắp ngô và chân gà
Trước tiên rửa sạch chân gà, cắt bỏ móng, cắt bắp ngô thành từng miếng nhỏ. Cho vào nồi cùng với chân gà, thêm rượu gạo, gừng thái sợi, tiêu, nước vào, đun lửa lớn khoảng 10 phút. Canh sẽ có màu trắng sữa, chuyển sang lửa nhỏ và tiếp tục đun khoảng 15 phút, sau đó cho muối vào nêm vừa ăn.
Đậu nành luộc
Đậu nành Edamame rửa sạch, cho vào nước sôi cùng với một ít muối, rồi vớt ra để ráo là xong.
Thịt heo xào cần tây
Cần tây cắt lát chéo. Phi thơm hành tỏi, cho thịt vào chín trước, cần tây cho sau, đảo đều, nêm nếm gia vị vừa miệng.
Thực đơn 2 các mẹ nội trợ có thể tham khảo
Tôm luộc đơn giản
Tôm tươi rửa sạch, bắt bỏ râu, cho vào nồi nước sôi có pha thêm một chút muối. Đun sôi đến khi tôm chuyển sang màu đỏ gạch là được. Tôm luộc có thể chấm với muối tiêu hoặc nước sốt tùy thích.
Giò heo om đậm hương vị
Giò heo chặt miếng nhỏ, rửa sạch, chần qua với nước nóng, vớt ra để ráo. Trong một nồi khác, phi thơm hành tỏi, cho giò heo vào, thêm nước tương, rượu nấu ăn, muối, tiêu, hạt nêm, đường. Thêm một ít nước, đun trên lửa lớn rồi hạ lửa vừa, om trong 40 phút đến khi nước sánh đặc, nêm nếm lại gia vị.
Khoai tây xào dễ ăn
Khoai tây cắt thành miếng nhỏ, rửa sạch với nước vài lần để trôi bớt tinh bột rồi vớt ra để ráo. Phi thơm hành tỏi, cho khoai tây vào xào trên lửa lớn. Thêm hạt tiêu, hạt nêm, xào đến khi chín là được.
Mướp đắng xào dinh dưỡng
Mướp đắng cắt nhỏ, có thể chần sơ qua để bớt đắng. Phi thơm hành tỏi, cho mướp đắng vào xào, thêm chút rượu nấu ăn để giữ màu xanh, xào khoảng 5 phút, nêm thêm một chút gia vị là xong.
Thực đơn ngày thứ 7 dân dã ai cũng thích
Váng đậu xào ớt ngọt
Váng đậu khô cho vào nước sôi chần qua 3 phút cho chín, vớt ra để ráo nước. Ớt ngọt cắt nhỏ để sẵn. Phi thơm hành tỏi, cho váng đậu vào xào cùng với 1 thìa nước tương trong 2 phút trên lửa lớn. Sau đó thêm ớt ngọt, hành lá, muối, hạt nêm, xào thêm 2 phút thì dọn ra đĩa.
Súp lơ xào cay
Súp lơ rửa sạch, chần qua nước sôi trong 3 phút rồi vớt ra xả với nước lạnh. Phi thơm hành, tỏi, tiêu, ớt rồi cho súp lơ vào xào khoảng 30 giây, thêm muối. Nước tương, hạt nêm, đảo đều trong 3 phút rồi tắt bếp, dọn ra đĩa.
Cá khô chiên muối
Cá khô mua sẵn cho vào chảo dầu chiên trong 5 phút, khi thấy giòn, thơm, rắc một ít muối tiêu lên là xong.
Canh mồng tơi nấu trứng
Cho một ít dầu vào nồi, thêm hành lá cắt nhỏ. Phi thơm sau đó cho 2 bát nước vào đun sôi, thêm 2 quả trứng. Nấu trong 1 phút sau đó cho rau mồng tơi đã rửa sạch vào, nêm nếm gia vị là xong.
