Trong quá trình mang thai, bà bầu ăn uống theo thực đơn hợp lý không chỉ có lợi cho sức khỏe của mẹ mà còn tạo điều kiện cho thai nhi phát triển toàn diện nhất. Tăng cân quá mức khi mang thai sẽ khiến mẹ bầu đối mặt với nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiểu đường, tăng huyết áp, tiền sản giật, đẻ non. Vì vậy, ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ, các mẹ nên xây dựng thực đơn hợp lý và khoa học cho bà bầu để tăng cân vừa phải mà thai nhi vẫn phát triển khỏe mạnh. Dưới đây là một số gợi ý giúp mẹ bầu không tăng cần quá nhiều mà thai nhi vẫn đủ chất và phát triển khỏe mạnh.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính; mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, bữa tối – bữa phụ đêm. Việc này không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi; mà còn giúp mẹ nạp đủ calo chất dinh dưỡng cần thiết và làm giảm lượng đường trong máu; từ đó giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Hơn nữa, cách này cách này còn giúp khắc phục tình trạng nghén, kén ăn trong những tháng đầu.
Ăn nhiều các loại rau xanh
Rau xanh và hoa quả cung cấp rất nhiều vitamin chất xơ và các duỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, ăn nhiều rau xanh khi mang thai còn giúp bà bầu tránh được tình trạng táo bón đầy bụng khó tiêu. Do đó, trong mỗi khẩu phần ăn bà bầu nên chia các nhóm dinh dưỡng theo tỉ lệ: 25% protein 25% tinh bột + 50% rau củ.
Hơn nữa, mẹ bầu nên hạn chế các loại đồ ăn vặt đồ ăn nhanh. Bởi những loại đồ ăn này sẽ chỉ khiến mẹ tăng cân chóng mặt; mà không hề bổ sung dinh dưỡng cho con phát triển.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm
Ăn uống để vào con mà không vào mẹ không có nghĩa là ăn như khi mẹ ăn kiêng. Khi mang thai mẹ bầu không nên hạn chế tinh bột hay chỉ ăn rau; mà phải ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đặc biệt, dù bị ốm nghén thèm ăn một món nhất định; thì mẹ cũng không nên ăn trường kỳ vì điều đó sẽ khiến con bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất kia.
Ăn chậm, nhai kỹ
Do những thay đổi hoocmon trong giai đoạn thai kỳ khiến phụ nữ có cảm giác nhanh đói hơn. Vì vậy, mẹ bầu nên bỏ ngay thói quen ăn nhanh; vừa ăn vừa xem TV hay điện thoại mà thay vào đó là ăn chậm, nhai kỹ; để có cảm giác no lâu và tốt cho dạ dày. Hơn nữa, thói quen này còn kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.
Uống đủ nước, tránh nước ngọt, bia rượu
Uống đủ nước sẽ là biện pháp cứu cánh cho cơn đói đang làm phiền mẹ bầu; giúp ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn. Tuy cần uống nhiều nước nhưng mẹ bầu không nên uống nước ngọt nước có ga hay bia rượu cà phê. Thay vào đó, mẹ nên uống nước lọc, nước canh, nước hoa quả; để tốt cho con mà không làm mẹ tăng cân
Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều
Thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều cần đảm bảo những chất sau:
– Tinh bột: Một ngày nên ăn 2-3 bát cơm; buổi sáng nên ăn bánh mì hoặc khoai lang
– Thịt: Mẹ bầu nên ăn nhiều thịt; đặc biệt là thịt bò Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
– Cá: Mỗi tuần nên 2-3 bữa, có thể kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh; hoặc nấu cháo bà bầu có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép cá trôi, cá rô phi cá hồi …
– Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm; bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi
– Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các loại nước ép sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ.
– Trứng: Tuy trứng rất tốt nhưng bà bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần.
– Sữa: Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi nên uống loại không đường để; phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ).
– Nước: Cung cấp đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày; đã bao gồm, sữa, canh, súp, và hoa quả.
Các thực phẩm cần tránh ăn khi mang thai
- Chất ngọt tự nhiên sẽ tốt hơn thực phẩm và đồ uống có thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Vì thế hãy đọc nhãn mác và để ý đồ uống có nhiều đường. Thay nước cho sôđa bằng đồ uống trái cây.
- Tránh đồ ăn vặt, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem. Cách tốt nhất để tránh ăn đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt không lành mạnh là không có những đồ ăn này trong nhà.
- Giảm chất béo. Chất béo bao gồm dầu ăn, bơ thực vật, bơ, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise, nước sốt salad thông thường; mỡ lợn, kem chua và pho mát kem. Hãy thử các sản phẩm ít chất béo hơn là những thực phẩm này.
