Chạy bộ là một trong những môn thể thao rất tốt cho cơ thể, vừa giúp có một cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai và làm giảm lượng mỡ thừa. Hiện nay nhiều người chạy bộ ngoài việc quan tâm đến những kỹ thuật chạy, lịch trình tập luyện cùng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Vì chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đến thành quả khi bạn tập luyện bất kỳ môn thể thao nào. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý thực đơn trong một ngày dành cho người chạy bộ, bạn có thể tham khảo nhé.
Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng khi tập thể thao
Dinh dưỡng quyết định đến 70% thành quả đạt được khi tham gia tập thể thao. Vậy thực đơn cho một ngày bình thường cho người chạy bộ cần ăn gì để có thể dẫn dắt bạn qua một ngày đào tạo, điển hình như đang đào tạo cho cuộc đua marathon.
Trước khi tham khảo thực đơn dưới đây, đây là điều quan trọng cần chú ý: những loại thực phẩm bên dưới chỉ là ví dụ về những loại thực phẩm nào được ăn và ăn vào lúc nào, và theo cách nghĩ thì một chế độ dinh dưỡng tốt cho ngày chạy bộ có kiểu thế nào. Thực đơn một ngày bình thường cho người chạy bộ không có nghĩa là người chạy bộ nào cũng thực hiện. Bạn chỉ nên tham khảo và cân bằng, đa dạng trong chế độ ăn uống, cũng giống như trong quá trình luyện tập của bạn nên kết hợp các buổi chạy dài chạy ngắn, chạy nhanh và chạy chậm.
Thực đơn bữa sáng dành cho người chạy bộ
Bữa sáng là bữa ít có sự đa dạng nhất. Hầu như vì không có nhiều thời gian nên việc chọn bánh mì nướng ngay khi ngủ dậy rất tiện lợi. Bạn có thể phết bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc lên bánh mì, thi thoảng hãy đổi sang mật ong.
Thường thì chỉ nên ăn một miếng lót dạ trước bài tập chính trong ngày, ăn ít nhất khoảng một giờ trước khi bắt đầu chạy.
Đối với trường hợp mà thời gian của bạn quá hạn hẹp, thường thức dậy và bắt đầu chạy ngay lập tức. Trong trường hợp đó, việc ăn trước khi chạy quả thật khá khó khăn.
Gợi ý ở đây, bạn có thể xem xét các loại hạt. Tùy với số lượng bao nhiêu bạn có thể ăn được ngay trước khi chạy. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn trong một buổi chạy tempo, interval. Hoặc chạy bình thường trong khoảng một tiếng hoặc lâu hơn vào buổi sáng sớm. Nếu như bạn đã nạp khoảng vài trăm calories trước đó.
Thực đơn bữa xế sau khi tập thể thao
Sau khi chạy xong vào buổi sáng, đây là lúc bạn nên ăn một bữa xế, thường vào giữa trưa. Nếu như bạn vừa thực hiện một bài tập nặng hoặc một buổi chạy đường dài. Nên ăn một quả trứng ốp – lết hoặc một món trứng gì đó vì trứng cung cấp nhiều protein và giúp phục hồi cơ bắp. Thêm súp lơ xanh, ớt chuông đỏ và các loại rau giàu vitamin khác cùng với trứng nhé.
Bữa trưa dành cho người chạy bộ
Có thể là bánh kẹp thịt gà tây hoặc món gì đó như salad và các loại hạt, vài miếng bò khô (nên chọn bò khô làm từ gia súc nuôi tự nhiên). Đôi khi có thể là bánh kếp hoặc bánh mì với trứng chiên. Nên chọn thức ăn của bạn pha trộn giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Tốt hơn là một đĩa chỉ chứa toàn carb hoặc protein. Ăn tinh bột nhẹ như bánh mỳ và nên nạp một lượng đạm nhất định từ thịt heo, gà, bò…
Có thể ăn trái cây vào bữa xế chiều
Bạn có thể ăn vặt bằng trái cây nếu thấy đói vào khoảng 3 giờ rưỡi hoặc 4 giờ chiều. Trước khi bạn tiếp tục với lịch tập luyện trong ngày.
Bữa tối dành cho người chạy bộ
Bữa tối thường nên có thịt bò hoặc thịt gà, cùng với rất nhiều rau xanh. Bạn có thể ăn cơm, mì hoặc bánh mì, tùy từng bữa muốn ăn gì.
Tráng miệng và lưu ý khi chơi thể thao
Món tráng miệng thường là những món ngọt và có nên ăn hay không phụ thuộc chủ yếu vào việc bạn đang ở đâu trong một chu kỳ luyện tập.
Lưu ý: Trước khi chạy, không được ăn quá no. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề khi chạy thậm chí là buồn nôn do chạy ở cường độ cao. Ngược lại, cũng không được để bụng đói. Khi chạy vì bạn sẽ bị tuột năng lượng rất nhanh. Và tất nhiên sẽ chỉ chạy được với quãng đường ngắn mà thôi.
Trên là thực đơn một ngày bình thường cho người chạy bộ để bạn có thể tham khảo. Hãy chú ý nhiều hơn đến dinh dưỡng. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh như bánh mì làm từ ngũ cốc hoặc bột mì nguyên hạt. Thay vì bánh mì trắng, gạo nâu thay vì gạo trắng, mì được làm từ bột mì nguyên hạt. Hãy chú ý đến thành phần dinh dưỡng của từng loại thực phẩm bạn nhé!
